La récupération du corps chez la population active
Parlons un peu de la récupération ! Il y a beaucoup de choses et d’outils qui circulent sur internet ces temps-ci qui promeuvent la récupération du corps, mais cette dernière commence vraiment par trois piliers super importants qui sont souvent négligés.
Le premier de ces piliers est le sommeil. C’est vraiment la base de la récupération. C'est là que le corps régénère ses cellules ainsi que le cerveau. Selon la fondation nationale du sommeil, un adulte devrait dormir 7h à 9h par jour et un adolescent devrait dormir 8h à 10h par jour. Cependant, les besoins chez la population active sont supérieurs. Les recherches suggèrent qu’un athlète devrait dormir 1 à 3h de plus que les recommandations destinées à la population normale. En gros, un athlète devrait dormir donc minimum 8h par jour pour promouvoir la récupération, et parlons franchement j’en connais peu qui dorment réellement 8h par jour avec le cellulaire toujours à la main, les études, l'école et les obligations de la vie. Il faut faire un effort conscient pour gérer son temps et prendre de bonnes habitudes de vie et ça commence par le sommeil.
Ensuite vient la nutrition. Celle-ci est super importante pour la récupération du corps puisqu’il a besoin de nutriments, de vitamines et de minéraux pour bien fonctionner. Pour commencer, il ne faut pas négliger les glucides. Les glucides sont le carburant principal du cerveau, du système nerveux et du travail des muscles. Sans glucides, le corps n’a pas d'énergie pour fonctionner. Il faut donc se préparer en conséquence. Lorsqu’on fait du sport, avant une partie ou une compétition, il faut manger des glucides pour avoir de bonnes réserves. Il faut aussi penser à des collations pleines de glucides lors des sessions de sport qui durent plus de 2h pour régénérer ces réserves. Les recherches prouvent que plus le corps est capable de maintenir son accès aux glucides, mieux il performe. Donc lorsque vous êtes en saison ou en compétition, ce n’est aucunement le temps de “cut” ou de faire un régime sans glucides! N'ayez pas peur de manger des pâtes, du riz ou du pain lorsque vous faites du sport. Ils vous aideront à performer.
Les protéines sont aussi super importantes pour la régénération des muscles. On conseille de consommer 1.2g à 2g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Un athlète devrait se situer plus près du 2g puisqu’il a une demande plus élevée sur ses muscles. Également, le moment où les protéines sont ingérées est important. Premièrement, il faut distribuer la consommation de protéines tout au long de la journée, soit matin, midi et soir. De plus, les recherches démontrent que la synthèse de protéines musculaires augmente de près de 20% lorsque des protéines sont ingérées dans les 2 heures suivant un effort physique. Mon conseil serait de penser à avoir des collations riches en protéines tout au long de la journée. Des exemples seraient des noix, du fromage, des barres protéinées, etc. sans oublier de manger de la viande, du poulet, du poisson ou des œufs dans vos repas. Si vous avez de la misère à atteindre vos objectifs, il est possible de boire vos protéines. Pensez à un lait au chocolat protéiné après un entraînement ou même un shake de protéines.
Finalement, l’hydratation est super importante. Le corps est constitué de 70% d’eau et sans eau, celui-ci ne peut fonctionner. L’eau constitue une grande partie des cellules du corps et est nécessaire à certaines de ses réactions chimiques. Les recommandations sont de boire 2.5 L d’eau par jour, mais encore une fois, ces recommandations sont plus élevées chez les athlètes et la population active pour remplacer l’eau perdue par la sueur. Pour préparer le corps, Il faut boire de l’eau en commençant 2 heures avant un effort physique. Il est important de s’hydrater tout au long de l’effort physique, je dirais minimum à chaque 20 minutes. Puisque la sudation continue même après l’effort physique, il faut régénérer l’eau perdue par la sueur même après un entraînement. Un minimum de 1 L d'eau serait un bon départ suite à un effort physique. Penser aussi à boire des électrolytes, ceux-ci apportent des minéraux essentiels à l’équilibre interne. Si les minéraux sont trop dilués dans le corps, celui-ci pourrait rencontrer d’autres problèmes. Pour savoir si vous êtes bien hydraté, mon conseil serait de surveiller la couleur de votre urine. Votre urine devrait être d’un jaune claire. Si celle-ci est d’un jaune foncé voire limite orangé, c’est le premier signe d’un corps qui nest pas assez hydraté. À l’inverse, si votre urine est transparente ou sans couleur, vos minéraux sont probablement trop dilués.
Le sommeil, la nutrition et l’hydratation sont des habitudes de vie primordiales dans la vie de la population active. Sans ces trois aspects, la récupération du corps est compromise. C'est pourquoi je les appelle les piliers de la récupération. Vous pouvez faire des étirements, du foam roll, des bains de glace, et tout autre outils de récupération, mais à la fin de la journée, si vous ne faites pas attention aux trois piliers de la récupération, votre corps ne pourra jamais récupérer adéquatement.
Constance de TACLINIQUE
